Восемь лет назад прочитал на Лайфхакере статью «Как не падать на льду в обычной обуви». Англоязычная инфографика, сопровождаемая переводом автора заметки, поясняла на простых картинках алгоритм безопасного передвижения по скользкой поверхности. Даваемые советы обескуражили своей нелепостью ибо полностью противоречили собственному пониманию того, как на самом деле нужно передвигаться по таким поверхностям зимой без переживаний из-за гололеда. Движимый порывом спасти читателей статьи от вредных советов, опубликовал тогда свой комментарий там же под статьей.
С тех пор прошли годы, однако каждую зиму эта тема неизменно всплывала у друзей и знакомых, пока, наконец, под впечатлением падений с последующими травмами моих близких в этом сезоне, решил еще раз попытаться сформулировать принципы безопасной ходьбы по льду в своем блоге в надежде, что, возможно, о них узнает больше людей и благодаря им сумеет избежать ненужных травм. В основе своей это будет воспроизведение того самого комментария, но с существенными уточнениями и дополнениями, и в более системном виде, я надеюсь. Возможно, пригодится кому-нибудь…
Итак, инфографика предлагает сохранять центр своей тяжести над ступающей вперед ногой, однако глядя на картинку можно подумать, что центр тяжести находится в районе плеч, хотя это не так. А главное, и об этом совершенно справедливо пишет автор уже первого комментария к статье, «на кривой поверхности перенос центра тяжести на опорную ногу ведет к падению», потому что изначально очень трудно предсказать, в какую сторону может поехать ступня на скользкой и неровной поверхности при переносе на нее центра тяжести, особенно при резком переносе, какой бывает при обычном шаге.
Центр тяжести
Секрет ходьбы по льду действительно кроется в управлении своим центром тяжести, однако находится он не в районе плеч, а в области пупка или чуть ниже. Очень важно научиться произвольно изменять его положение в пространстве. Другими словами, научиться двигаться этой частью тела и начинать от него движение.
У многих людей есть привычка при ходьбе наклонять свое тело на шагающую вперед ногу. Часто человек делает это бессознательно, стремясь ускорить свое движение вперед. При этом при наклоне вперед в теле сразу же создается напряжение мышц шеи и спины, которое во-первых не дает управлять, «играть» своим центром тяжести во время движения, и во вторых не позволяет вовремя заметить начало падения, поскольку не происходит изменение положения одних частей тела относительно других в момент потери равновесия. Из-за внутреннего напряжения мышц тело падает как монолитное бревно, что в свою очередь в разы усугубляет последствия падения, если таковое случается — в удар о лед вкладывается вся масса напряженного тела.
Как же быть? В теории всё просто — для достижения не напряжённого состояния тела очень полезно использовать силу образа: представить себя или Ванькой-Встанькой (вся масса внизу, а тело легкое, слегка расслабленное, особенно в плечах, вытянуто вверх), или поплавком от удочки с утяжелением посередине — центр поплавка подвижный, тяжелый, а верх легкий и также смотрит вверх. Плечи и спина при этом обязательно должны быть расслаблены. Можно представить себе, что верхняя часть корпуса движется как поезд с вагонетками за центром тяжести, который, как мы помним, расположен в районе пупка или чуть ниже.
Изображение из Википедии
Как научиться двигаться от центра тяжести? Для начала нужно научиться двигаться той частью тела, где этот центр тяжести расположен. Для этого есть очень хорошее упражнение: попрактиковать катание по стене поясницей тяжелого мяча, именуемого медицинболом. Покрутиться вокруг меча, прижимая его поясницей, животом, спиной к стене так, чтобы он не падал и давление на него во время прокатывания было бы примерно одинаковым.
Поначалу мяч, конечно, будет падать, но со временем его станет все легче и легче катать по стене не только поясницей, но и другими частями тела. Первые попытки сделать это обычно оставляют сильное удивление от открытия новых «степеней свободы» своего тела. После некоторой практики такого рода управление положением своего центра тяжести в пространстве значительно облегчится.
Неровная поверхность
Если поверхность земли или льда имеет разные высоты и бугры, то и ноги должны сгибаться асинхронно и в разной степени, неся центр тяжести и все тело над ним в неизменном положении. Уже давно даже конструкторы танков «научили» эту технику так ездить — под гусеницами могут возникать ямы или выступы, но пушка всегда смотрит в наведенную цель. Со своим телом управиться значительно проще.
Еще очень важно не «бросать» сразу всю тяжесть своего тела с ноги на ногу, а плавно переносить с нарастающим нагружением. Тогда и нога не подвернется, а если и поедет в неожиданном направлении, то будет время отреагировать на это перемещением своего центра тяжести ближе к положению равновесия.
При ходьбе или бегу по льду противопоказано любое напряжение и закрепощение, т.к. оно не даст почувствовать начало падения и усугубит его последствия. Если падение все же началось, необходимо постараться мгновенно расслабиться и как бы «стечь» на лед, а не грохнуться об него. Этому также полезно поучиться уже дома, чтобы перестроить стереотипные реакции напряжения, возникающие в момент падения. В случае начала неожиданного падения в первую очередь необходимо успеть расслабить ноги, чтобы вместо падания набок перенаправить падение вниз, во время которого постараться быстро переместить ноги в такое положение, в котором центр тяжести снова оказался бы между ними. Очень часто во время такого свободного падения удается восстановить равновесие и остаться на ногах. Если не удается, то «приземление» происходит на несколько конечностей, включая обе ноги, что значительно снижает нагрузку на другие конечности при ударе о поверхность.
Правильный шаг
Ни в коем случае нельзя «падать» всем своим весом на выставляемую вперед при ходьбе ногу. Если использовать образ, то ноги лучше перемещать вперед как некие мягкие манипуляторы, которые сначала ощупывают поверхность впереди, а потом уже принимают на себя плавно переносимый с ноги на ногу вес тела. Для тренировки этого навыка также есть неплохое упражнение: стоя на одной ноге, попробовать ступней другой ноги покатать в течение некоторого времени мяч по вертикальной стене. Ну или хотя бы по полу — вперед, назад.
При таком алгоритме будет значительно больше времени и возможности заметить начало скольжения стопы и успеть скорректировать расположение своего центра тяжести таким образом, чтобы его проекция на землю снова бы проходила между ног, а не в стороне от них.
В этом, собственно, и состоит принцип перемещения по скользким поверхностям: не важно, что там под ногами, какой рельеф поверхности и какая «скользкость» обуви. Главное, чтобы проекция центра тяжести всегда проходила бы между ступней ног, а между ними всегда сохранялось бы некоторое расстояние. При этом можно не бояться немного поскользить и проехать, но падения при этом все равно не случится.
А как при этом двигаться не только за счет переноса веса с ноги на ногу? При ответе на этот вопрос вспоминаются описания инерциодов в журнале «Техника молодежи» советского периода. У этих устройств не было наружных подвижных частей, но они могли двигаться. Движение происходило благодаря вращающихся внутри них дисков со смещенным центром тяжести. Синхронное вращение этих дисков утяжеленной частью изнутри вперед создавало импульс движения, благодаря которому устройства и двигались.
Аналогичным образом и человек может помогать себе двигаться в различных направления, подыгрывая себе движением поясницы или средней части своего тела.
Трудно удержаться от комментариев относительно рассуждений на англоязычной картинке:
- «ногам проще удерживать равновесие при широкой походке» — На самом деле не ноги удерживают равновесие, а само тело. Ноги выполняют при этом лишь вспомогательную функцию и если говорить о них, то равновесие легче удерживать при коротком и быстром шаге — чем короче, тем проще.
- «…ногам сложнее удерживать равновесие…острый угол между ногами и льдом… поэтому и падаем…» — Ноги здесь ни при чем, об этом уже говорили, а падаем, потому что напряженное тело не чувствует изменения своего положения в пространстве, его «внутренние гироскопы» выключены. А когда падение началось, тело банально пропускает момент начала падения, а потом уже бывает поздно…
- «…берите пример с пингвинов…» — лучше брать пример с Ваньки-Встаньки, который тоже никогда не падает благодаря тому, что его центр тяжести расположен очень низко и всегда находится близко к точке опоры на поверхность.